Dieta białkowa na odchudzanie i przykładowe menu na tydzień

Dieta białkowa to nie tylko idealny sposób na pozbycie się podskórnej tkanki tłuszczowej, ale także doskonała opcja na przyrost masy mięśniowej. Głównym problemem naszego społeczeństwa jest odwieczna walka z nadwagą, dlatego skupimy się na możliwościach spalania tłuszczu diety białkowej.

Według statystyk 90% osób dietę białkową nazywa całkowitym odrzuceniem węglowodanów prostych i złożonych przy maksymalnym spożyciu pokarmów białkowych pochodzenia zwierzęcego. Tak naprawdę jest to całkowicie błędny wniosek, gdyż długotrwała abstynencja od pokarmów węglowodanowych powoduje wiele nieprzyjemnych chwil. Najczęstsze są powikłania ze strony przewodu pokarmowego i zaburzenia czynności nerek. Aby nie rozwiewać niepotrzebnych mitów, należy prawidłowo stosować dietę białkową w celu odchudzania.

Za twórcę diety białkowej uważany jest Pierre Dukan, jednak zalety produktów białkowych znane były już we wcześniejszych okresach. Znani dietetycy i naukowcy ostatniego stulecia wielokrotnie wspominali o korzyściach płynących z prawidłowego rozłożenia składników odżywczych. Dieta Roberta Atkinsa ma również wiele podobieństw do diety białkowej. Można zatem dojść do wniosku, że jest to zasługa wszystkich dietetyków i naukowców, którzy poświęcili swoje życie badaniu prawidłowego żywienia człowieka.

Główne cechy diety białkowej

Zapomnij, jak nazywa się ta metoda utraty zbędnych kilogramów, ponieważ nikt nie zabroni Ci spożywania węglowodanów. Nie należy wyciągać wniosków na podstawie nazwy diety. Aby zapewnić dodatni bilans energetyczny i normalne funkcjonowanie wszystkich narządów wewnętrznych, węglowodany złożone muszą być zawarte w każdym kompleksie spalającym tłuszcz, a dieta białkowa nie jest wyjątkiem. Organizm stale potrzebuje pełnej gamy składników odżywczych, witamin i minerałów. To, co wielu nazywa białkową metodą odchudzania, można raczej przypisać diecie bez węglowodanów, której istotą jest naprzemienne dni białkowe i węglowodanowe.

Spokojnie, bo tłuszcze i węglowodany będą integralną częścią odchudzania, ale zostaną spożyte w określonych momentach, kiedy organizm będzie ich najbardziej potrzebował. Stosując białkową metodę odchudzania na pewno nie będziesz musiała głodować, bo będziesz mieć nieograniczoną liczbę posiłków w ciągu dnia. Im więcej głównych posiłków i przekąsek, tym szybszy będzie Twój metabolizm, a szybkość procesów biochemicznych decyduje o tym, czy organizm będzie transportował kalorie do tłuszczu podskórnego, czy nie.

Musisz zaplanować swoje menu białkowe z wyprzedzeniem. Idealnie jest przygotować całą niezbędną żywność wcześnie rano i równomiernie rozdzielić ją pomiędzy pojemnikami. Teraz co dwie godziny, niezależnie od tego gdzie jesteś, w domu, w pracy, czy w komunikacji miejskiej, możesz zjeść gotowe jedzenie. Technik może być od 4 do 10, nie ma tu jasnego zalecenia, wszystko jest bardzo indywidualne.

Kiedy jeść węglowodany, a kiedy białka?

Wszystkie węglowodany należy spożyć w pierwszej połowie dnia, najlepiej przed godziną 13.00. Rano wszelkie rezerwy glikogenu są całkowicie wyczerpane (dodatkowa energia, którą organizm gromadzi w tkance mięśniowej i ludzkiej wątrobie), dlatego też spożycie węglowodanów jest tu niezbędne nawet dla osoby chcącej pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej. Wszystkie otrzymane kalorie zostaną przeznaczone na potrzeby energetyczne organizmu.

Z tego samego powodu za idealne uważa się poranny jogging, który spala wyłącznie podskórną tkankę tłuszczową, ale jak mogłoby być inaczej, skoro wyczerpały się zapasy glikogenu. Zmusza to organizm do korzystania z alternatywnych metod dostarczania energii.

Jaka powinna być ilość węglowodanów?

Ilość węglowodanów złożonych należy ustalać indywidualnie. Niektórzy ludzie mogą schudnąć, jedząc 200 gramów ryżu dziennie, podczas gdy inni przybiorą na wadze, jedząc taką ilość węglowodanów. Najważniejsze, żeby nie posuwać się za daleko i stopniowo ograniczać ilość węglowodanów w swojej diecie.

Na przykład, spożywałeś 2500 kalorii dziennie, nie musisz ograniczać spożycia jedzenia do 1500 następnego dnia. Organizm odbierze to jako zagrożenie egzystencjalne i zacznie podejmować działania mające na celu maksymalne spowolnienie spalania podskórnej tkanki tłuszczowej. Po pierwsze, metabolizm znacznie spadnie, a po drugie, nawet niewielka ilość spożytych kalorii zamieni się w tłuszcz podskórny. Jeśli Twoim celem jest długoterminowy maraton, ładuj się węglowodanami raz w tygodniu i znacznie zwiększ spożycie węglowodanów złożonych.

Zalecane węglowodany do spożycia:

• ryż, kasza gryczana, makaron z grubych odmian pszenicy; różne zboża; owsianka;
• Jeśli chodzi o owoce, jedz owoce cytrusowe;
• W przypadku warzyw jedz pomidory, ogórki, kapustę w nieograniczonych ilościach.

Jak jeść produkty białkowe?

W przypadku pokarmów białkowych sprawa jest znacznie prostsza; po 13.00, nie jedząc zbyt dużo w równych porcjach, jesz produkty białkowe, naturalnie niskotłuszczowe. Owoce i warzywa można jeść w nieograniczonych ilościach w pierwszych etapach diety, następnie należy wykluczyć owoce zawierające węglowodany proste, takie jak banany, jabłka, winogrona i wszystko, co wchodzi w tę kategorię produktów.

Spośród białek zwierzęcych preferuj następujące produkty:

• chude mięso, wołowina, piersi z kurczaka, królik, drób i cielęcina;
• produkty mleczne, których zawartość tłuszczu nie przekracza 5%;
• jajka, owoce morza i ryby morskie, które dostarczą Twojemu organizmowi nie tylko najwyższej jakości białka, ale także zdrowych tłuszczów omega.

Dla kogo odpowiednia jest dieta białkowa?

1. Do tej kategorii zaliczają się przede wszystkim zawodowi sportowcy oraz młodzi ludzie, którzy prowadzą aktywny tryb życia. Wartość diety białkowej dla powyższych osób polega na możliwości spalania podskórnej tkanki tłuszczowej bez dużej utraty masy mięśniowej. Jeśli chcesz zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej, jest to również możliwe poprzez spożywanie białka bez dodawania oczywistego tłuszczu.
2. Osobom starszym nie zaleca się usuwania nadmiaru tkanki tłuszczowej za pomocą menu białkowego. Do pełnego trawienia i przyswajania pokarmów białkowych wymagane jest doskonałe zdrowie i 100% funkcjonowanie wszystkich narządów wewnętrznych. Naturalnie, gdy dana osoba ma ponad 50 lat, jego organizm nie jest tak produktywny jak w młodszych latach. Dlatego osoba starsza nie będzie w stanie tolerować diety białkowej bez konsekwencji dla swojego zdrowia. Mogą wystąpić następujące powikłania: zakrzepy krwi, zwiększona krzepliwość krwi i problemy z układem trawiennym. Nie powinieneś eksperymentować; lepiej jest zastosować bardziej odpowiednie metody dla osób w tej kategorii wiekowej.

3. Mężczyźni są bardziej predysponowani do diety białkowej niż kobiety, ze względu na to, że częściej jedzą mięso. Pięknej połowie ludzkości trudniej jest odwrócić się od słodyczy i nastawić się na jedzenie białka zwierzęcego. W zasadzie menu białkowe można modyfikować i zamiast mięsa można spożywać inne produkty białkowe: ryby, jajka, nabiał, owoce morza.
4. Kobiety w ciąży mogą stosować dietę białkową, aby schudnąć z dużą skutecznością, nie szkodząc dziecku ani jego zdrowiu. Ten sposób odżywiania pomoże normalizować wagę i zapobiegnie codziennemu przyrostowi i nadmiernemu zatrzymywaniu wody.
5. Jeśli cieszysz się doskonałym zdrowiem i chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, oczywiście dieta białkowa będzie dla Ciebie odpowiednia. Metoda ta nie jest tak drastyczna i trudna do tolerowania jak niektóre diety mono, więc jeśli będziesz trzymać się menu białkowego, nie odczujesz dyskomfortu psychicznego i fizycznego.

Zasady diety białkowej

Prawidłowy rozkład składników odżywczych w ciągu dnia pozwala kontrolować wydzielanie hormonu insuliny, co objawia się tylko wtedy, gdy dana osoba znacznie przejada się słodyczami lub węglowodanami złożonymi. Poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta, a insulina transportuje nadmiar energii do tkanki tłuszczowej podskórnej.

Węglowodany dostarczane w pierwszej połowie dnia są niezbędnym paliwem, aby zapewnić organizmowi energię na cały dzień. Produkty białkowe i błonnikowe wymagają, aby organizm wydał znacznie więcej kalorii na wchłonięcie i strawienie pokarmu, niż te produkty początkowo zawierają, dlatego nie jest możliwe uzyskanie od nich nadwagi. Przeciwnie, menu białkowe stymuluje metabolizm, dlatego kulturyści spożywają białko serwatkowe przed snem.

Pozytywne właściwości diety białkowej

1. Całkowite spalanie tłuszczu podskórnego i maksymalne zachowanie masy mięśniowej. Co jest ważne nawet dla kobiet.
2. Przyspiesza przemianę materii, co pozwala przez długi czas po zaprzestaniu diety nie przybierać na wadze. Jeśli po odstawieniu pokarmów białkowych będziesz prowadzić zdrowy tryb życia, możesz na zawsze zapomnieć o tłuszczu.
3. Nie ma presji psychicznej ani fizycznej, ponieważ Twoja dieta składa się z szerokiej gamy smacznej i zdrowej żywności.
4. Możliwość długotrwałego stosowania diety białkowej.
5. Organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały.

Szkodliwość diety białkowej

Jeśli stosujesz klasyczną dietę białkową i spożywasz wyłącznie białka, a nie stosujesz opisanego wcześniej schematu węglowodanowego, może to skutkować pewnymi negatywnymi konsekwencjami.

• Po pierwsze, długotrwałe spożywanie białka może spowodować wypłukiwanie wapnia i mikroelementów z organizmu, co poważnie wpłynie na zdrowie układu kostnego.
• Po drugie, jadłospis czysto białkowy negatywnie wpływa na pracę nerek i układu trawiennego. Dlatego osoby cierpiące na choroby powyższych narządów nie powinny stosować diety białkowej.
• Po trzecie, jeśli masz ponad 60 lat, zapomnij o diecie białkowej, zastosuj dietę mieszaną, aby aktywnie spalać podskórną tkankę tłuszczową. Zanim zaczniesz stosować białkową metodę odchudzania, skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem.

Jak długo trzeba trzymać się diety białkowej, żeby osiągnąć rezultaty?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie; wszystko zależy od wielu czynników. Do najważniejszych z nich zalicza się: wiek, płeć, występowanie chorób, procent tkanki tłuszczowej, predyspozycje genetyczne do przyrostu masy ciała. Przykładowo, jeśli masz 40 lat i dopiero teraz zdecydowałeś się pozbyć nagromadzonych przez lata kilogramów, trudno będzie Ci przekonać organizm, aby zaczął wykorzystywać rezerwę doraźną.

Najważniejsze, aby nie wykazywać nadmiernej inicjatywy i nie przyspieszać procesu utraty zbędnych kilogramów. Normalna utrata wynosi od 0,5 do 2 kilogramów tygodniowo, nie ma potrzeby przyspieszania. Opisaną w naszym artykule dietę białkową można stosować do momentu uzyskania pożądanego rezultatu; zawiera węglowodany, witaminy i minerały, więc nie szkodzi zdrowiu.

Przykładowe menu diety białkowej na tydzień

Pierwszy dzień

1. 200 gr. zalać płatki owsiane jedną łyżką miodu
2. Zjedz dowolny owoc zawierający szybkie węglowodany, na przykład jeden banan
3. 200 gr. gotowane piersi z kurczaka + duża porcja sałatki jarzynowej
4. 150 gr. twaróg o zawartości tłuszczu nie większej niż 5% i dwie pomarańcze
5. Pół litra kefiru o zawartości tłuszczu nie większej niż 2,5%

Drugi dzień

1. 200 gr. kasza gryczana z warzywami
2. Używamy dwóch dużych jabłek
3. 200 gr. gotowana wołowina + sałatka jarzynowa
4. 200 gr. ryba morska + jeden grejpfrut
5. 300 gr. zsiadłe mleko

Trzeci dzień

1. 200 gr. gotowany ryż z warzywami
2. 50 gr. orzechy włoskie + łyżka miodu
3. 200 gr. gotowana cielęcina + sałatka jarzynowa
4. 300 gr. jogurt o zawartości tłuszczu nie większej niż 2,5%

Dzień czwarty

1. 200 gr. Wymieszaj gruboziarnisty makaron pszenny z 50 gr. twaróg
2. Jedno jabłko i banan
3. 200 gr. gotowana wołowina + sałatka jarzynowa
4. 200 gr. owoce morza
5. 300 gr. mleko

Piąty dzień

1. 200 gr. owsianka grochowa + 100 gr. gotowana ryba
2. Dwie łyżki miodu
3. Duża porcja sałatki jarzynowej polanej oliwą
4. 200 gr. filet z kurczaka + trzy ogórki
5. Trzy jajka na twardo

Szósty dzień

1. 200 gr. gotowana fasola z warzywami
2. 200 gr. sałatka owocowa + łyżka miodu
3. 200 gr. gotowana cielęcina z warzywami
4. 150 gr. ser o niskiej zawartości tłuszczu
5. 0,5 litra kefiru

Siódmy dzień

1. 200 gr. ziemniaki gotowane + surówka jarzynowa
2. 200 gr. dowolne owoce
3. 200 gr. gotowana wołowina + owoce cytrusowe
4. 150 gr. twaróg
5. 400 gr. zsiadłe mleko

Ilość spożywanych węglowodanów jest kwestią indywidualną, poranne posiłki rozpoczynaj od zwykłego spożycia węglowodanów i stopniowo eliminuj kalorie, aż zobaczysz, że rozpoczął się proces spalania tłuszczu.

Między posiłkami jedz błonnik, aby pomóc układowi trawiennemu wchłonąć pokarmy białkowe. Wodę należy pić według indywidualnych potrzeb organizmu. Jeśli Twój mocz jest ciemny, oznacza to, że nie pijesz wystarczającej ilości wody.

Przedstawione menu nie jest aksjomatem; można łączyć spożycie różnych produktów.

Skorzystaj z powyższej metody odżywienia białkowego, jeśli chcesz zbudować sylwetkę godną swojego ducha. I pamiętaj, że tylko zdrowy tryb życia i aktywna aktywność fizyczna zapobiegną niechcianym chorobom i nadmiernemu przyrostowi masy ciała.